na czczo

[...] 1x12-15 + RP 10x13kg + szt / 13x11kg + 4 + 3 6. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x80kg / 13x65kg + 4 + 3 7. Wyciskanie francuskie z linka stojac- 1x15-20, 2x12-15 18x8kg + 2szt / 12x8kg + 2szt / 11x8kg + 2szt 8. Allahy - 1x15-20, 2x12-15 20x33kg / 15x38kg / 15x38kg 9. Plank - 3x max 60 / 60 / 60 (sec) +20min cardio na czczo

[...] 1x12-15 + RP 10x13kg + szt / 13x11kg + 4 + 3 6. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x80kg / 13x65kg + 4 + 3 7. Wyciskanie francuskie z linka stojac- 1x15-20, 2x12-15 18x8kg + 2szt / 12x8kg + 2szt / 11x8kg + 2szt 8. Allahy - 1x15-20, 2x12-15 20x33kg / 15x38kg / 15x38kg 9. Plank - 3x max 60 / 60 / 60 (sec) +20min cardio na czczo

[...] 1x12-15 + RP 10x13kg + szt / 13x11kg + 4 + 3 6. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x80kg / 13x65kg + 4 + 3 7. Wyciskanie francuskie z linka stojac- 1x15-20, 2x12-15 18x8kg + 2szt / 12x8kg + 2szt / 11x8kg + 2szt 8. Allahy - 1x15-20, 2x12-15 20x33kg / 15x38kg / 15x38kg 9. Plank - 3x max 60 / 60 / 60 (sec) +20min cardio na czczo

[...] 1x12-15 + RP 10x13kg + szt / 13x11kg + 4 + 3 6. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x80kg / 13x65kg + 4 + 3 7. Wyciskanie francuskie z linka stojac- 1x15-20, 2x12-15 18x8kg + 2szt / 12x8kg + 2szt / 11x8kg + 2szt 8. Allahy - 1x15-20, 2x12-15 20x33kg / 15x38kg / 15x38kg 9. Plank - 3x max 60 / 60 / 60 (sec) +20min cardio na czczo

[...] 1x12-15 + RP 10x13kg + szt / 13x11kg + 4 + 3 6. Unoszenie bokiem Hammer - 1x6-9, 1x12-15 + RP 9x80kg / 13x65kg + 4 + 3 7. Wyciskanie francuskie z linka stojac- 1x15-20, 2x12-15 18x8kg + 2szt / 12x8kg + 2szt / 11x8kg + 2szt 8. Allahy - 1x15-20, 2x12-15 20x33kg / 15x38kg / 15x38kg 9. Plank - 3x max 60 / 60 / 60 (sec) +20min cardio na czczo

[...] jednorącz z linka na wysokości głowy - 1x8-10, 2x12-15 10x8kg / 15x6kg / 15x6kg 3b. Mlotkowe uginanie siedząc hantlami - 1x8-10, 1x12-15 12x14kg / 15x12kg / 15x12kg 4. Wspięcia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20 12x70kg / 15x55kg / 20x45kg 5. Wspięcia stojąc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20 + RP 10x124kg / 13x84kg / 18x61kg +20min cardio na czczo

[...] jednorącz z linka na wysokości głowy - 1x8-10, 2x12-15 10x8kg / 15x6kg / 15x6kg 3b. Mlotkowe uginanie siedząc hantlami - 1x8-10, 1x12-15 12x14kg / 15x12kg / 15x12kg 4. Wspięcia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20 12x70kg / 15x55kg / 20x45kg 5. Wspięcia stojąc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20 + RP 10x124kg / 13x84kg / 18x61kg +20min cardio na czczo

[...] jednorącz z linka na wysokości głowy - 1x8-10, 2x12-15 10x8kg / 15x6kg / 15x6kg 3b. Mlotkowe uginanie siedząc hantlami - 1x8-10, 1x12-15 12x14kg / 15x12kg / 15x12kg 4. Wspięcia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20 12x70kg / 15x55kg / 20x45kg 5. Wspięcia stojąc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20 + RP 10x124kg / 13x84kg / 18x61kg +20min cardio na czczo

[...] jednorącz z linka na wysokości głowy - 1x8-10, 2x12-15 10x8kg / 15x6kg / 15x6kg 3b. Mlotkowe uginanie siedząc hantlami - 1x8-10, 1x12-15 12x14kg / 15x12kg / 15x12kg 4. Wspięcia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20 12x70kg / 15x55kg / 20x45kg 5. Wspięcia stojąc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20 + RP 10x124kg / 13x84kg / 18x61kg +20min cardio na czczo

[...] jednorącz z linka na wysokości głowy - 1x8-10, 2x12-15 10x8kg / 15x6kg / 15x6kg 3b. Mlotkowe uginanie siedząc hantlami - 1x8-10, 1x12-15 12x14kg / 15x12kg / 15x12kg 4. Wspięcia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20 12x70kg / 15x55kg / 20x45kg 5. Wspięcia stojąc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20 + RP 10x124kg / 13x84kg / 18x61kg +20min cardio na czczo

[...] jednorącz z linka na wysokości głowy - 1x8-10, 2x12-15 10x8kg / 15x6kg / 15x6kg 3b. Mlotkowe uginanie siedząc hantlami - 1x8-10, 1x12-15 12x14kg / 15x12kg / 15x12kg 4. Wspięcia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20 12x70kg / 15x55kg / 20x45kg 5. Wspięcia stojąc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20 + RP 10x124kg / 13x84kg / 18x61kg +25min cardio na czczo

[...] jednorącz z linka na wysokości głowy - 1x8-10, 2x12-15 10x8kg / 15x6kg / 15x6kg 3b. Mlotkowe uginanie siedząc hantlami - 1x8-10, 1x12-15 12x14kg / 15x12kg / 15x12kg 4. Wspięcia siedząc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20 12x70kg / 15x55kg / 20x45kg 5. Wspięcia stojąc - 1x8-10, 1x12-15, 1x15-20 + RP 10x124kg / 13x84kg / 18x61kg +20min cardio na czczo

[...] x full stack + 20kg 3. Uginanie siedząc - 2x8-10 3x10 x84kg + 14x68kg 4. RDL - 1x10-12 3x8 x 130kg 5. Odpychanie od platfmory jednonóż - 2x8-10 4x8 x115kg 6. Wyciskanie na suwnicy stopy wąsko i nisko - 3x8-10 3x12 x300kg + dwie czarne gumy 7. Uginanie stojąc jednonóż - 3x10-12 3x12 x22,5kg 8. Allahy - 4x15-20 4x15 x70kg +30min cardio na czczo

[...] na barki Hammer - 3x12-15 4x10 x60kg 4. Odwodzenie na linkach w małej bramie - 3x15-20 3x20 x6kg + szt 5. Uginanie z linka wyciagu dolnego - 4x10-12 4x16 x8kg 6. Młotkowe uginanie - 3x10-12 3x12 x16kg 7. Prostowanie przed siebie z linką - 2x10-12 / 1x12-15 3x12 x11kg / 15x8kg 8. Wspięcia stojąc - 1x100 RP 34kg +30min cardio na czczo

[...] x full stack + 20kg 3. Uginanie siedząc - 2x8-10 3x10 x84kg + 14x68kg 4. RDL - 1x10-12 4x8 x 130kg 5. Odpychanie od platfmory jednonóż - 2x8-10 5x8 x115kg 6. Wyciskanie na suwnicy stopy wąsko i nisko - 3x8-10 3x12 x300kg + dwie czarne gumy 7. Uginanie stojąc jednonóż - 3x10-12 3x12 x22,5kg 8. Allahy - 4x15-20 4x15 x70kg +30min cardio na czczo

[...] na barki Hammer - 3x12-15 5x8 x64kg 4. Odwodzenie na linkach w małej bramie - 3x15-20 3x20 x6kg + szt 5. Uginanie z linka wyciagu dolnego - 4x10-12 4x16 x8kg 6. Młotkowe uginanie - 3x10-12 3x12 x16kg 7. Prostowanie przed siebie z linką - 2x10-12 / 1x12-15 3x12 x11kg / 15x8kg 8. Wspięcia stojąc - 1x100 RP 34kg +30min cardio na czczo

[...] x full stack + 20kg 3. Uginanie siedząc - 2x8-10 3x10 x84kg + 14x68kg 4. RDL - 1x10-12 4x8 x 130kg 5. Odpychanie od platfmory jednonóż - 2x8-10 5x8 x115kg 6. Wyciskanie na suwnicy stopy wąsko i nisko - 3x8-10 3x12 x300kg + dwie czarne gumy 7. Uginanie stojąc jednonóż - 3x10-12 3x12 x22,5kg 8. Allahy - 4x15-20 4x15 x70kg +30min cardio na czczo

[...] 3x12 x13kg 6. Y raise w bramie - 3x12-15 3x15 x3kg 7. Odwodzenie linek wyciągu górnego - 3x12-15 3x15 x8kg 8. Unoszenie nóg na drążku - 4x20-25 4x max +25min cardio na czczo Zaczynamy nowy plan treningowy, waga w graniach 99kg i tym samym ruszamy z ostatnim etapem okresu masowego przed redukcja do prepa.. juz sie nie moge doczekac :-D

[...] 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wysoko - 2x10-12 2x12 x260kg 4. Przysiad bułgarski - 3x12-15 3x12 x32kg 5. Crucyfix na triceps - 3x12-15 3x15 x8kg 6. Uginanie jednorącz na modlitewniku - 3x12-15 3x12 x14kg 7. Uginanie młotkowe sztangielek - 3x10-12 3x12 x12kg 8. Wspięcia siedząc - 4x8-10 2x10 x80kg / 8x80kg / 7x80kg +25min cardio na czczo

[...] 3. Wypychanie suwnica skośna nogi wysoko - 2x10-12 2x12 x260kg 4. Przysiad bułgarski - 3x12-15 3x12 x32kg 5. Crucyfix na triceps - 3x12-15 3x15 x8kg 6. Uginanie jednorącz na modlitewniku - 3x12-15 3x12 x14kg 7. Uginanie młotkowe sztangielek - 3x10-12 3x12 x12kg 8. Wspięcia siedząc - 4x8-10 2x10 x80kg / 8x80kg / 7x80kg +25min cardio na czczo